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Mangiare sano: ecco come ben bilanciare gli alimenti

di Stefano Chiaramonte*

Viviamo per mangiare o mangiamo per vivere? Numerosi studi epidemiologici hanno consentito di comprendere il ruolo che l’alimentazione gioca nella patogenesi di numerose malattie e di tracciare una serie di raccomandazioni. La prima è quella di mantenere un bilancio calorico in equilibrio nel tempo per mantenere un peso stabile. L’eccesso alimentare che determina sovrappeso e obesità è il fattore più importante correlato con numerose patologie, morte prematura, diabete, ipertensione.

Ne deriva l’indicazione principale di mantenere un bilancio in pareggio fra apporto e consumo calorico. Purtroppo, la dieta viene intesa comunemente come metodo per calare di peso piuttosto che per mantenere un peso ottimale e sono fiorite numerose proposte di dieta, le più varie. Se qualcuno è riuscito perfino a vendere il Colosseo a qualche turista sprovveduto non deve essere così difficile convincere tante persone ingenue sulla validità di schemi di dieta assurdi, privi di ogni fondamento scientifico e spesso anche dannosi. Purtroppo, questi ciarlatani, in virtù del loro istrionismo o della comica originalità delle loro proposte, in nome dello share, trovano spesso spazio in programmi televisivi di largo ascolto e questo è sufficiente a sdoganarli agli occhi di molti. Bisogna distinguere la vera mozzarella di bufala dalla vera…. bufala sulla mozzarella!

Difficile parlare di dieta ad un popolo come il nostro che ha una tradizione ed una varietà di cibi in ogni regione così ricca e così speciale ed un approccio al cibo con risvolti psicologici non trascurabili. Dopo una giornata stressante caratterizzata da problemi, litigi o contatti con persone o situazioni sgradevoli, una buona cena gustando piatti prelibati in buona compagnia è il miglior rimedio e restituisce serenità, appiana dissapori.

Certo, se le tentazioni sono tante ed una più allettante dell’altra, è difficile resistere. Il problema è trovare un giusto equilibrio fra le spesso stringenti indicazioni mediche e l’irrinunciabile necessità di non peggiorare la qualità della vita. Perché questo è il nocciolo del problema, la qualità della vita. I cassetti delle cucine degli Italiani sono pieni di prescrizioni di diete che sono state confezionate da illustri Colleghi, seguite per qualche settimana, massimo qualche mese e poi miseramente abbandonate: il bilancio finale è quello di alcune settimane di privazioni, depressione psicologica e ritorno finale al peso di partenza.

Qualcuno scherza: “meglio vivere una vita da sani per morire ammalati piuttosto che vivere una vita da ammalati per morire sani”. Mettendola seriamente, la qualità della vita anche se non può essere un elemento quantificabile resta un valore fondamentale e sicuramente gioca un ruolo importante per la salute.

Si usa il termine “compliance” per definire il grado di aderenza ad una determinata prescrizione. Per quanto riguarda la dieta per ottenere una adeguata compliance è importante trovare un giusto equilibrio, personalizzando le prescrizioni, identificando una scala di preferenze personali, di gusti, per evitare l’impatto con la proibizione.  Aboliamo dunque dal vocabolario la parola “dieta” intesa come costrizione e sostituiamola con “piacere di una sana alimentazione”.  Il momento del cibo deve essere un momento speciale, ricco di emozioni, condivisione, socializzazione, appagamento, arricchimento (la lista di attributi è lunghissima). L’aforisma di Feuerbach “siamo quello che mangiamo” viene spesso citato a sproposito, è molto più complesso. Meglio dire che “mangiamo quello che siamo” cioè quello che mettiamo nel piatto è frutto della nostra cultura, tradizione, gusto, sensibilità, intelligenza.

Da un punto di vista scientifico, i principi fondamentali di una corretta alimentazione sono chiari:

I carboidrati dovrebbero fornire il 45 – 65 % dell’apporto calorico giornaliero tenendo presente che quando si consumano alimenti ad alto indice glicemico (pane bianco, zucchero, patate, pizza, riso raffinato, melone) la glicemia sale più in fretta e la risposta insulinica è più marcata e la fame ritorna prima. Questo si associa ad aumentato rischio di sviluppare diabete tipo 2, malattia coronarica ed alcuni tipi di cancro. La quota di zuccheri aggiunti, in particolare le bevande zuccherate ed i dolci preconfezionati non dovrebbe superate il 10% del totale. Occhio alle merende dei nostri ragazzi, rischiano di diventare oggi l’anticamera del diabete di domani!! Neppure i succhi di frutta sono proprio innocenti perché, pur essendo a basso indice glicemico, in proporzion,e apportano tante calorie ma scarsa quantità di fibra.

Le proteine dovrebbero fornire il 10 – 35 % dell’apporto calorico totale avendo l’accortezza di variare la fonte: pesce, carne magra, latte, latticini magri, pollame, uova, legumi, frutta secca non salata. L’uso della carne rossa dovrebbe essere limitato ad una sola volta alla settimana.

I lipidi dovrebbero fornire il 20 – 35 % dell’apporto calorico. Il tipo di lipide introdotto è sostanzialmente più importante della dose totale. I grassi saturi e quelli trans contribuiscono in maniera importante allo sviluppo delle malattie cardiovascolari, in particolare la malattia coronarica, mentre gli Omega-3 ed i poliinsaturi hanno un effetto protettivo.

E’ raccomandabile consumare almeno due porzioni di frutta e verdura al giorno. Questi cibi sono una preziosa fonte di fibre, vitamine e sali minerali ed hanno un indice glicemico basso.

Un corretto schema alimentare dovrebbe comprendere una consistente quantità di fibra, almeno 20 – 30 grammi al giorno. Questa componente dei cibi di origine vegetale che non viene digerita dagli enzimi del tratto gastrointestinale gioca un ruolo importante nella prevenzione della patologia cardiovascolare, nello sviluppo del diabete tipo 2 e probabilmente anche del cancro del colon.

Ovviamente l’argomento non si esaurisce qui. Approfondiremo altri aspetti ma sempre con rigore scientifico. Seguiteci.

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IMG_7430* Nefrologo – Coordinatore del Programma di Prevenzione del Rischio Cardiovascolare – Casa di Cura Villa Berica Vicenza

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