Mangiare sano: ecco come ben bilanciare gli alimenti

di Stefano Chiaramonte*

Viviamo per mangiare o mangiamo per vivere? Numerosi studi epidemiologici hanno consentito di comprendere il ruolo che l’alimentazione gioca nella patogenesi di numerose malattie e di tracciare una serie di raccomandazioni. La prima è quella di mantenere un bilancio calorico in equilibrio nel tempo per mantenere un peso stabile. L’eccesso alimentare che determina sovrappeso e obesità è il fattore più importante correlato con numerose patologie, morte prematura, diabete, ipertensione. Continua a leggere “Mangiare sano: ecco come ben bilanciare gli alimenti”

Mettiamo un po’ di sale nella nostra vita. Ma non troppo

di Stefano Chiaramonte*

Il sale è elemento essenziale per conferire sapore ai cibi e, senza dubbio, uno dei più utili all’uomo da quando (circa 6 mila anni fa) fu scoperto che la carne e il pesce potevano essere conservati coprendoli con il sale.

Ma il sale non è disponibile ovunque e di conseguenza, nei secoli passati, è diventata importante merce oggetto di scambio. Furono sicuramente i Romani a fare della produzione del sale una vera e propria industria, di cui detenevano il monopolio. La via Salaria proprio dal sale prendeva il nome. Nella Repubblica Serenissima divenne un elemento costante del commercio marittimo veneziano ed oggetto di scambio con le popolazioni delle zone montane per la fornitura del legname da costruzione.

La storia del sale inizia con la comparsa delle prime civiltà stabili, dei Sumeri, dell’Egitto, della Cina, di Israele. Le sue proprietà gli hanno conferito un alto valore metaforico: è simbolo della natura eterna, del patto di Dio con Israele, della fedeltà, di longevità e durata, ma anche di verità e saggezza per i cristiani.

I tempi cambiano! Oggi il sale è considerato il “nemico pubblico numero uno” per il suo ruolo, ben documentato, nello sviluppo dell’ipertensione arteriosa e tutti sono pronti a pontificare sull’opportunità di eliminare il sale. Cerchiamo di fare giustizia!

Per prima cosa bisogna fare chiarezza su terminologia e sistemi di misura che vengono impiegati nel trattare l’argomento.

Distinguiamo il Sodio (Na), la molecola in questione, dal Cloruro di Sodio (NaCl) che è il nostro Sale da cucina. Un grammo (gr) di Sale (NaCl) equivale a 393 milligrammi (mg) di Sodio (Na).  Un gr di Sodio (Na) equivale a 2.5 gr di Sale (NaCl). Un milliEquivalente di Sodio (Na) equivale a 23 mg di Sodio (Na).  Il 90% dell’apporto alimentare di Sodio (Na) è sotto forma di Cloruro di Sodio (NaCl).

Un essere umano è in grado di tollerare enormi variazioni dell’apporto di Sodio, da un minimo di

200 mg ad un massimo di 10.300 mg al giorno. In condizioni di stabilità la quantità minima di sodio necessaria a compensare le perdite (urine, feci, sudore, ecc) è circa180 mg al giorno.

C‘è un razionale scientifico, supportato da una mole di dati, per consigliare una riduzione del sodio nella dieta di tutti i giorni.

Un eccessivo introito svolge un ruolo importante, se non predominante, nella patogenesi dell’ipertensione. La riduzione del sodio nella dieta ne rallenta e potenzialmente previene l’insorgenza, abbassa i valori pressori sia nei pazienti ipertesi sia nei normotesi, lungo tutta la durata della vita, dall’infanzia alla vecchiaia e riduce anche l’incremento della pressione correlato all’età. L’effetto è più marcato nei pazienti di etnia africana ed in quelli di età media ed avanzata, ipertesi, diabetici e nefropatici cronici.

Nell’ambito della popolazione vi è una notevole variabilità della risposta pressoria al sodio al punto da poter distinguere soggetti “sensibili” da altri “resistenti”.

Gli individui di etnia africana, gli ipertesi, specie quelli con ipertensione mal controllabile, mostrano una maggiore risposta pressoria alle variazioni dell’apporto di sodio. Gli anziani hanno una risposta pressoria più marcata dei giovani, le femmine più dei maschi, i soggetti sovrappeso più dei normopeso.

La riduzione dell’apporto di sodio comporta una minore espansione del contenuto corporeo di acqua e, di conseguenza, influenza anche la risposta ai farmaci antiipertensivi. In particolare potenzia l’effetto degli ACE-inibitori e dei Sartanici mentre non sembra influenzare la terapia con calcio-antagonisti verosimilmente a causa dell’aumentata eliminazione urinaria di sodio indotta da questi farmaci.

La riduzione dell’apporto di sodio, abbassando la pressione arteriosa e prevenendo l’ipertensione, teoricamente dovrebbe ridurre l’incidenza della patologia cardiovascolare.

Da ultimo, vi sono evidenze in Letteratura che l’eccessivo apporto di sodio può provocare altri problemi, indipendentemente dall’ipertensione: Ipertrofia ventricolare sinistra, aumentato rischio di Cancro dello stomaco, Proteinuria, Calcolosi renale, Osteoporosi, Cefalea.

L’apporto medio di Sodio, nelle nostre tradizioni alimentari, è stimato essere compreso fra 3000 e 4000 mg/die, con ampie variazioni: è nettamente maggiore quando si mangia spesso al ristorante, nei fast food, quando si utilizzano piatti già pronti, quando non si può sorvegliare personalmente la preparazione del cibo. La percezione del gusto salato è modificabile e decresce man mano che le persone sono progressivamente esposte a diete a basso contenuto di sodio.

Tutte le principali Società Scientifiche sono concordi nel raccomandare un apporto massimo di 2000 mg al giorno (circa 5 grammi di sale da cucina, equivalente ad un cucchiaino da caffè).

Spesso questa limitazione è difficile da applicare nella pratica di tutti i giorni ed è necessario ricorrere a vari espedienti tipo l’utilizzo di erbe e spezie per insaporire i cibi.  La cottura della pasta secondo la tradizionale proporzione 1:10:100 (1 litro di acqua:10 gr di sale:100 gr di pasta) dovrebbe essere corretta alla nuova 1:7:100.

Per chi vuole essere preciso, comunque, il golden standard per la valutazione dell’apporto di sodio rimane la misurazione dell’escrezione urinaria di sodio sulle 24 ore perché il rene, in assenza di patologie o interferenze farmacologiche, mantiene l’equilibrio fra entrate ed uscite.

Attenzione però: abbiamo detto riduzione del sale, non eliminazione (anche questa pericolosa)!!

Dante Alighieri, nel canto diciassettesimo del Paradiso, scriveva: “Tu proverai sì come sa di sale lo pane altrui…” Oggi completerebbe: “mentre noi, in nome della prevenzione dell’ipertensione, ne usiamo molto poco”.

Buon appetito…in buona salute! Alla prossima.


IMG_7430* Nefrologo – Coordinatore del Programma di Prevenzione del Rischio Cardiovascolare – Casa di Cura Villa Berica – Vicenza

Qualche chilo di troppo dopo Natale? Ecco come smaltirlo senza fatica

di Francesco Francini*

I soliti ben informati ci dicono che durante le festività natalizie guadagniamo in media circa 3 chili. Chilo più, chilo meno, è esperienza comune ritrovarsi  dopo la Befana a dover allargare la cintura di almeno un buco. Che fare per recuperare la forma perduta è un interrogativo che qualcuno può nemmeno porsi ma che per altri diventa un assillo. La domanda viene rivolta da riviste e tv a stuoli di nutrizionisti dalla risposta pronta. E anche noi, come possiamo sottrarci a questo rito di inizio anno? Continua a leggere “Qualche chilo di troppo dopo Natale? Ecco come smaltirlo senza fatica”

La giusta dieta. Grassi o carboidrati? La virtù sta nel mezzo

di Francesco Francini*

Nella storia dell’alimentazione la contrapposizione tra grassi e carboidrati  e, all’interno dei grassi, tra quelli animali e vegetali, ha visto fasi alterne tuttora in divenire. Gli antichi romani tenevano in grande considerazione i cereali e l’olio d’oliva, che simbolicamente rappresentavano l’uomo civilizzato.  Carne (selvaggina), lardo e burro erano preferiti dai barbari che, da nomadi, facevano di necessità virtù. Nel Basso Medioevo le due culture alimentari si fusero, dopo essersi contrapposte a lungo, e ragioni di natura religiosa prevalsero nel guidare la scelta degli alimenti. Carne e lardo erano proscritti di venerdì e negli altri periodi di penitenza, quando si dovevano preferire cereali, pesce e olio. Nel Rinascimento al burro fu riconosciuta una natura “attenuata” rispetto agli altri grassi animali e perciò venne inserito nella lista dei grassi consentiti nei giorni in cui era prescritto il “mangiare di magro”, come riportato dal famoso cuoco Bartolomeo Scappi nella sua Opera (Venezia, 1570). All’epoca tuttavia non mancava chi manifestava per questo grasso un’avversione ispirata da considerazioni sanitarie, come il medico padovano Michele Savonarola (nonno del più celebre Girolamo, arrostito per eresia a Firenze nel 1498) il quale, nel Libreto de tutte le cosse che se magnano, ammoniva: “el buthiero noce al stomeco e ai suoi villi..”.

Con il passare dei secoli si alternarono opinioni e usi, variabili a seconda dei luoghi e degli spiriti, molto più tolleranti quelli a propensione godereccia, severi e restrittivi quelli di inclinazione quaresimale. Il progredire della scienza rese disponibili nuove conoscenze che  interferirono anche con la gastronomia e gli orientamenti culturali.

Il XX secolo si caratterizzò per la grande paura verso il colesterolo e la conseguente condanna dei grassi di origine animale e tutto ciò che contiene la temuta sostanza.

Studiando i costumi alimentari delle popolazioni e mettendoli in relazione alle patologie si osservò che le una dieta ricca di cereali e olio d’oliva proteggeva dalle malattie cardiovascolari. Tale era lo stile alimentare delle popolazioni che si affacciavano sul Mediterraneo e ad esso fu quindi dato il nome di dieta Mediterranea. Questo modello è rimasto attuale fino ai nostri giorni e finora ha ampiamente dimostrato la sua efficacia preventiva verso le principali malattie degenerative, come cancro e patologie cardiovascolari. Anche sull’onda della Dieta Mediterranea si affermata negli ultimi decenni un’opinione favorevole nei confronti dei carboidrati, pur temperata dalla distinzione tra semplici e complessi, a lento e a rapido assorbimento. Nel contempo si è consolidata la cattiva reputazione per i grassi, pur nella distinzione tra saturi e insaturi. I primi (presenti soprattutto nei grassi animali, del  cocco e della palma) , ritenuti molto dannosi, i secondi (l’olio d’oliva e di semi) meno pericolosi ma comunque da non consumare in quantità superiori al 30% delle calorie giornaliere.

Alcuni recenti studi condotti su ampie popolazioni hanno fortemente scosso queste certezze fino a poco tempo fa ritenute inscalfibili. Dapprima fu osservato che il colesterolo in molti casi è molto meno pericoloso di quanto finora creduto (e propagandato!). E’ il caso, ad esempio, delle popolazione dell’Europa mediterranea, tra cui l’Italia, e del Giappone. Un duro colpo alle teorie lipidofobiche è stato inferto nel 2016 da un lavoro di sintesi dei principali sudi sull’argomento: i grassi saturi non causano aumento della mortalità, delle malattie cardiovascolari e del diabete.

L’ultima puntata della vicenda è molto recente. A fine agosto sono stati pubblicati i dati dello studio epidemiologico PURE che indagato le relazioni tra dieta, malattie e cause di morte in 135 mila persone appartenenti a 18 paesi di tutti i continenti, per un periodo medio di oltre 7 anni a persona. Clamorosamente il consumo di carboidrati si è dimostrato favorire il rischio di mortalità complessiva. Al contrario, ad elevate assunzioni di grassi si associava una riduzione della mortalità per tutte le cause e di quella per malattie cardiovascolari. Il consumo dei famigerati grassi saturi, in particolare, riduceva sensibilmente la mortalità per ictus cerebrale.

Che conclusioni trarre da questo inatteso finale? Assumere elevate quantità di grassi, sostanze molto caloriche, favorisce l’aumento del peso e, di conseguenza, l’instaurarsi di obesità, diabete e delle patologie a questi correlate. Ma considerazioni analoghe possiamo farle anche per i carboidrati. Nei paesi occidentali il problema è l’eccessiva introduzione di calorie, più che la loro fonte. Aumentare il consumo di olio (d’oliva, ma non solo), latte, yogurt, formaggi e burro, ridurre pane, pasta, cereali e zucchero, mantenendo uno stile alimentare che non porti ad eccedere nel peso, sembrano scelte che potrebbero rivelarsi vantaggiose.


franciniMedico nutrizionista, Azienda Ospedaliera di Padova